کون سی ورزش کولہوں کو بہتر بنا سکتی ہے؟ گرم عنوانات اور پورے نیٹ ورک کے سائنسی تجزیہ
حال ہی میں ، "بوسٹنگ کولہوں" کے بارے میں بات چیت سوشل میڈیا اور فٹنس حلقوں میں بڑھ گئی ہے ، خاص طور پر خواتین کے جسمانی انتظام کے لئے کھیلوں کے موضوعات۔ یہ مضمون پچھلے 10 دنوں سے پورے نیٹ ورک کے گرم مشمولات کو یکجا کرے گا اور ساختی اعداد و شمار کے تجزیے کے ذریعہ آپ کو سب سے موثر کولہوں کو بڑھانے کی مشقوں کا انکشاف کرے گا۔
1۔ پورے نیٹ ورک پر ٹاپ 5 مقبول کولہوں کو بڑھاوا دینے کی مشقیں (ڈیٹا ماخذ: سوشل میڈیا ڈسکشن کا حجم)
| درجہ بندی | کھیلوں کا نام | مباحثہ کا حجم (10،000) | بنیادی فوائد |
|---|---|---|---|
| 1 | اسکواٹ | 58.3 | گلوٹیل میکلیری پٹھوں کو چالو کریں |
| 2 | سخت پل | 42.1 | ہپ اور ٹانگوں کی علیحدگی کو بہتر بنائیں |
| 3 | ہپ برج | 37.6 | الگ تھلگ پریشان کن کولہوں |
| 4 | آپ کی طرف ٹانگ لفٹ | 28.9 | گلوٹیل میسو پٹھوں کی تشکیل |
| 5 | قدم بہ قدم | 25.4 | ہپ توازن کو بہتر بنائیں |
2. کولہوں کو بڑھاوا دینے کا سائنسی اعتبار سے تصدیق شدہ اصول
ورزش فزیولوجی ریسرچ کے مطابق ، کولہوں کو بڑھانے کے لئے تین شرائط کو پورا کرنا ضروری ہے:مکینیکل تناؤ(اعلی وزن کی محرک) ،میٹابولک تناؤ(مسلسل بھیڑ) اورپٹھوں کی چوٹ(سومی مائکرو ٹیئر) مندرجہ ذیل مختلف مشقوں کے ذریعہ ہپ کے پٹھوں کی چالو کرنے کی سطح کا موازنہ ہے:
| کھیلوں کی قسم | گلوٹ میکلیری ایکٹیویشن ریٹ | گلوٹ میڈیس ایکٹیویشن ریٹ | تجویز کردہ گروپ گنتی |
|---|---|---|---|
| وزن اٹھانے والے اسکواٹس | 89 ٪ | 45 ٪ | 4 سیٹ × 12 بار |
| رومانیہ ڈیڈ لفٹ | 76 ٪ | 62 ٪ | 3 سیٹ × 10 بار |
| سنگل ٹانگ ہپ برج | 92 ٪ | 38 ٪ | 5 سیٹ × 15 بار |
3. حال ہی میں مشہور "برازیلین ہپ" تربیت کا طریقہ
ڈوائن/ژاؤونگشو کی گذشتہ 7 دنوں میں سب سے مشہور #برازیل ہپ ٹریننگ نے ٹیگ کے 120 ملین خیالات جمع کیے ہیں ، اور اس کا بنیادی عمل امتزاج یہ ہے کہ:
1.کیکڑے قدم(لچکدار بیلٹ سائیڈ ویز)
2.گدھا کک(گھٹنے ٹیکنا اور لات مارنا)
3.کلیم اسٹائل کھولنے اور بند ہونا(ضمنی مزاحمت)
نیٹیزینز کے اصل ٹیسٹ کے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ تربیت کے 30 دن کے بعد ہپ کے طواف کی اوسط نمو:
| تربیت کا چکر | ہپ نمو (سی ایم) | جسم کی چربی کے تناسب میں تبدیلیاں |
|---|---|---|
| 7 دن | 0.5-1.2 | -0.3 ٪ |
| 15 دن | 1.8-2.5 | -0.8 ٪ |
| 30 دن | 3.0-4.7 | -1.5 ٪ |
4. غذائیت کی کوآرڈینیشن سے متعلق کلیدی ڈیٹا
فٹنس بلاگر @合口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口 � 1.6-2.2g/کلوگرام پروٹین”، افروڈیسیاک کے لئے غذائی منصوبہ یہ ہے:
| غذائی اجزاء | روزانہ کی طلب | کھانے کے بہترین ذرائع |
|---|---|---|
| پروٹین | وزن × 2 جی | چکن بریسٹ/سالمن/پروٹین پاؤڈر |
| صحت مند چربی | کل کیلوری 20-30 ٪ | ایوکاڈو/نٹ/زیتون کا تیل |
| کاربوہائیڈریٹ | 4-6g/کلوگرام | جئ/میٹھے آلو/بھوری چاول |
5. ماہر کی تجاویز اور احتیاطی تدابیر
1.حد سے تجاوز کرنے سے گریز کریں: ہر ہفتے 4 سے زیادہ ہپ ٹریننگ نہیں ، پٹھوں کی بازیابی میں 48 گھنٹے لگتے ہیں
2.ترقی پسند اوورلوڈ: ہر 2 ہفتوں میں وزن کے بوجھ میں 5-10 ٪ اضافہ کریں
3.جسمانی چربی کی شرح پر قابو پانا: خواتین اپنی کولہے کی شکل ظاہر کرنے کے لئے 18-22 ٪ رکھنے کی سفارش کرتی ہیں
موجودہ مقبول فٹنس رجحانات اور سائنسی اعداد و شمار کا امتزاج ،وزن اٹھانے والا اسکواٹ + سنگل ٹانگ ہپ برج + برازیلین ہپ مجموعہسب سے موثر کولہوں کو بڑھاوا دینے کے حل کے طور پر ثابت۔ تاہم ، یہ خیال رکھنا چاہئے کہ جینیاتی عوامل ہپ مورفولوجی کی اوپری حد کا تعین کرتے ہیں ، اور صرف معقول توقعات ہی صحت مند شکل اختیار کرسکتی ہیں۔
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
